* 7 regras para alongamentos:

7 regras para um bom alongamento

1) Cada um tem o seu limite e por isso não tente “forçar a barra”. A amplitude deve ir até sentir uma leve tensão na musculatura.

2) Quando chegar no limite não fique balançando tentando passar um pouco do limite. Isso sim, pode provocar pequenos danos ao músculo.

3) Dê um pouco mais atenção aos músculos que normalmente são mais encurtados. Na maioria das pessoas os posteriores da coxa.

4) Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade principal.

5) Se o grupo for pequeno faça você mesmo os alongamentos. Ou seja alongamento passivo.

6) Procure alongar os grupos musculares opostos. Ou seja, se vai alongar a frente da coxa (quadríceps) não esqueça os de trás (posteriores de coxa).

7) Não transforme o alongamento em uma aula. Alongue naturalmente até que todos se sentam bem. Isso não passa de cinco a dez minutos.

Prof. Luiz C. Moraes

http://www.cdof.com.br/pergunta_historico.php?md5k=488902a41da7747ac3cf3667507b8e

* A prática da musculação

          A musculação é uma das mais versáteis atividades físicas que existe por conseguir alcançar a maioria dos resultados que que espera de uma atividade física. Desde aumento da massa muscular até melhoria da flexibilidade, dependendo de como se treine.

          Na musculação os resultados geralmente são mais rápidos por serem prescrevidos buscando o objetivo do prarticante de forma individual.

          Cada praticante de musculação tem sua forma particular de ser, uns são mais fortes e lentos, enquanto existem também os mais leves e rápidos. Pode-se encontrar também quem seja forte e rápido, além do leve e lento (vamos ficar só com esses exemplos para não nos alongar). Para cada característica existe uma forma de se treinar. Enquanto outras atividades são restritas em seus resultados. Mas você pode estar lembrando de atletas de diversas modalidades que possuem um grande porte físico... É verdade... Mas com certeza esses atletas necessitam de treinamento de musculação para fortalecer seus corpos e por isso noó o vemos musculosos (de vez enquando vê-se em matérias nos noticiários esportivos um ou outro atleta praticando a musculação).

          De qualquer forma a musculação é a atividade que melhor tem respostas fisiológicas. Então quando for praticá-la procure orientação de um professor de Educação Física, ou contate lc.personaltrainer@hotmail.com.

* Dicas para quando for treinar

Escolha o seu melhor horário, evitando as horas mais quentes do dia, principalmente se o exercício escolhido for praticado ao ar livre.

Na rua, use filtro solar.

Use roupas apropriadas para o exercício.

Não faça exercícios de estômago vazio, nem muito cheio.

Mantenha-se hidratado! Leve sempre sua garrafinha de água.

Respeite sempre o seu limite! Comece a atividade devagar e aumente a intensidade gradativamente. O importante é manter a regularidade!

Alongue-se antes e depois dos exercícios!

Antes de começar qualquer atividade física, procure um médico!

É necessário verificar se não existe qualquer problema que possa limitar a realização de alguns exercícios e ainda ajudar a identificar quais os exercícios são mais apropriados para você. Mesmo achando que não há problemas com sua saúde, procure um médico, pois existem muitas doenças assintomáticas, como a hipertensão.

* Sugestões de atividades físicas

Na Rua

Caminhada/Corrida:

Não ter dinheiro não é desculpa! Procure a praça mais próxima, parque, praia ou avenida com passeio largo! Faça caminhadas de 30 minutos, para começar! Caminhadas diárias diminuem os riscos de problemas causados pela obesidade e sedentarismo, melhora a respiração e fortalece os músculos! Sem contar que é um atividade de baixo impacto, reduzindo a probabilidade de uma lesão.

Lembre-se: Caminhar é melhor do que não fazer exercício nenhum!

Se pegou gosto pela caminhada, já deve estar pensando em evoluir para corrida. Mas se você nunca correu, procure orientação de um especialista. É importante ter um tênis adequado para sua pisada e apropriado para absorver impacto, identificar seu ritmo inicial e escolher o melhor terreno, para evitar possíveis lesões.

Ciclismo:

E aquela bicicleta que está encostada na garagem ou na dispensa? Hoje em dia a maioria das cidades oferecem ciclovias, use-as! E se não gosta de pedalar sozinho, procure um grupo de ciclismo!

Na academia de ginástica

Musculação:

A musculação traz ótimos benefícios para o corpo: adquirindo massa magra seu metabolismo aumenta e você passa a consumir mais calorias, além de fortalecer os ossos e o coração. Porém a musculação sozinha não é recomendada para quem quer perder peso, é necessário unir um exercício aeróbico!

Exercícios aeróbicos:

Engana-se quem acha que só tem musculação numa academia de ginástica. Se você acha um saco ficar “puxando ferro”, pode recorrer as aulas de ginástica (step, jump, localizada). E, hoje em dia, a maioria das academias oferece, nos pacotes mais básicos, aulas de spinning(ciclismo indoor). Escolha o que mais se adéqua a você e assim pode ficar longe da musculação.

Lutas:

As lutas não é só para quem visa a competição! As academias tem disponibilizado aulas-treino. É um dos exercícios que mais queima calorias, tonifica o corpo, melhora o condicionamento físico, deixa o abdômen sarado, além de aliviar o stress!

Natação:

Nadar é uma das melhores atividades físicas que existe. Trabalha todos os grupos musculares, desde que você nade todos os estilos(crawl, costas, peito e borboleta), trabalha o sistema cardíaco e respiratório e também tem alto gasto calórico se feito na intensidade correta. Dificilmente você terá uma lesão nadando, pois a água amortece o impacto.

Yoga:

A yoga trabalha o equilíbrio do corpo, mente e espírito. Traz como benefícios: a diminuição do estresse, melhora a coordenação motora, aumenta a flexibilidade e força dos músculos, aumenta a concentração, melhora o sono e a postura e diminui o estresse e a ansiedade. É uma maneira suave de se exercitar, com isso, raramente quem pratica yoga corre o risco de lesão.

* ATIVIDADE FÍSICA

SE NÃO USA... NÃO PRECISA.

 

Partindo desse pressuposto, pode-se perceber a importancia da Atividade Física.

Quando a pessoa deixa de realizar atividades corporais alguma parte do seu organismo para de "se procupar em viver" por não ser usado, e o corpo o reconhece como "supérfulo" pois suas atividades foram reduzidas. Parte da energia que seria destinada á esse órgão vai se acumulando - e a desgraça está feita.

Para facilitar, imagine uma pessoa que escolheu passar o dia em frente ao computador quando traballha, quando se diverte, quando faz compras, quando conversa com seus amigos etc. Ou seja suas funções motoras são drásticamente reduzidas, então para que os ossos? (Eles se enfraquecem e podem provocar a osteoporose). Se as pernas pouco se movem para que levar oxigênio e nutrientes para elas? (isso vai gerar problemas de circulação nas pernas e futuramente problemas cardíacos). A energia que seria destinada à utilização das pernas vai se acumular sob a forma de gordura...

Pois é, quando o corpo é estimulado vai acontecer exatamente o contrário: se as pernas são utlizadas com frequencia e com boa intensidade elas vão necessitar de ossos fortes, vão precisar de nutrientes e oxigênio, ainda irá gastar a energia que está armazenada em nossas baterias - a gordura corporal.

Esse exemplo figura uma pequena parte da importãncia das atividades corporais, mas ela se enquadra em toda e qualquer exemplo que se queira citar, desde órgãos internos, ossos, músculos, cérebro até mesmo o aparelho sexual.

* Comer pouco não emagrece. Cuidado com o mito.

Quem pensa que apenas restringindo seu consumo de calorias vai perder peso, é bom reconsiderar seu programa, pois, com a dieta, o corpo passa a gastar menos energia; esse quadro significa uma adaptação normal do corpo humano para compensar a falta de calorias.

Da mesma forma, é um erro pensar que a atividade física sem uma ingestão correta de energia queima calorias e elimina quilos de modo adequado. O importante é atingir um equilíbrio para o metabolismo se manter em níveis altos, alertam Dan Benardot e Walter R. Thompson, da Georgia State University.

No período de crescimento há necessidade de um consumo maior de energia. Também quem pratica muito exercício físico para aumentar sua massa muscular tem maior necessidade calórica, pois os músculos não podem ser fortalecidos reduzindo-se a ingestão de calorias.

Os exercícios físicos feitos com déficit de calorias afetam particularmente as crianças, as mulheres e os jovens atletas. Além da demanda de energia para atividades de alto impacto, as crianças precisam de energia adicional para crescer.

O consumo reduzido de calorias pelas mulheres contribui para criar disfunções ovulatórias, que depois comprometem a saúde dos ossos e agravam o risco de ter osteoporose precoce.

Os atletas jovens, que treinam muitas horas por dia sem receber a energia adequada, correm o risco de alterar sua taxa de crescimento. São comuns os sintomas de anemia em muitos desses atletas.

Vários fatores influenciam a necessidade total de energia: quando não há ingestão de calorias suficientes no momento correto, todas as razões para fazer exercícios físicos, condicionamento, estado geral, massa muscular, fortalecimento e redução de peso, vão desaparecer com o decorrer do tempo.

O organismo utiliza as próprias proteínas das pessoas ativas quando a energia obtida com os hidratos de carbono é insuficiente. Isso é negativo para qualquer um que deseje melhorar seu estado físico.

Portanto, antes de fazer exercícios físicos, é importante consumir hidratos de carbono sob a forma de bebida ou por meio de uma pequena ingestão de sólidos. Refeições freqüentes e em porções pequenas permitem manter o nível de energia e o metabolismo em níveis ótimos.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=295

* Aproveite só o melhor das atividades físicas

É preciso praticar exercícios com cuidado, para ficar longe dos danos que eles podem provocar ao corpo. Ao contrário do que supõem os atletas de final de semana, ficar com o corpo dolorido depois da atividade está longe de ser um bom sinal.

Há prevenções que valem para as práticas em solo, como treinar em piso bom e usar calçados adequados. Outras são específicas. Confira todas para não pisar na bola com sua saúde:

Basquete

Impacto e corpo a corpo podem causar lesões
Problema: Segundo Victor Matsudo, coordenador do programa Agita São Paulo, o impacto dos saltos pode causar entorses (lesões de natureza traumática) no tornozelo, lesionar o joelho, desgastar a cartilagem das articulações e dar dores nas costas.

Prevenção: · Treinar em quadras com piso adequado. · Usar tornozeleira e tênis apropriado. · Para aliviar a região lombar, fazer alongamento, trabalho em meio líquido e fortalecer a musculatura na bicicleta ergométrica.

Corrida

Distensões podem deixar o corredor parado

Problema: Piso ruim e tênis inadequado podem causar alterações ortopédicas. "Qualquer dor abaixo do joelho merece atenção. Pode ser apenas uma contratura muscular, mas também fratura por estresse", diz Matsudo.

Prevenção: · A avaliação prévia identifica possíveis encurtamentos da perna. A condição, freqüente, é corrigida com palmilhas. · Fazer aquecimento, usar tênis apropriado e correr em piso bom. · Aumentar gradualmente a distância percorrida. · Fazer trabalho compensatório em água e alongamento. Se necessário, recorrer a técnicas de reprogramação postural.

Futebol

Joelho é o ponto fraco

Problema: Lesões dos meniscos e dos ligamentos são freqüentes entre os profissionais. Já os amadores sofrem com fraturas de antebraços e punhos. "De cada 10 jogadores atendidos na Santa Casa de São Paulo, três estão com fratura de cotovelo e antebraço", diz Matsudo.

Prevenção: · Exercícios em aparelho, bicicleta ou piscina reforçam os joelhos. · Aprender a cair, como fazem os judocas, minimiza o estrago causado por rasteiras e carrinhos.

Judô

Luxações de ombro são difíceis de curar

Problema: A modalidade mais praticada no Brasil entre escolares de sete a 15 anos pode causar fraturas nos dedos das mãos, luxações dos ombros - com seqüelas para o resto da vida - e fraturas da clavícula.

Prevenção: · Fortalecer a musculatura da região superior do corpo. · Cuidado ao ingressar no nível competitivo. Sem o devido preparo, pode-se acabar machucado.

Natação

Olho vivo no tratamento da piscina

Problema: Água contaminada pode aumentar o risco de micoses, dermatites, otites, conjuntivites e até hepatites. O ambiente úmido facilita a proliferação de fungos. Por estar no meio da água, a pessoa pode esquecer de tomá-la e acabar desidratada!

Prevenção: · O local deve ter ótimo sistema para tratar e drenar a água. · O uso de chinelos diminui o risco de micose de vestiário. E os calçados podem receber preventivamente pó antimicótico. · Para favorecer a formação óssea, pode-se complementar as aulas com atividades que exijam contato com o chão, como caminhadas, ou que desenvolvam a musculatura, como pesos. · Deve-se hidratar o corpo com água ou bebidas isotônicas.

Tênis

Cotovelos de tenista exigem atenção

Problema: Para o professor de Educação Física Luis Vasquinho, lesões no ombro e cotovelo continuam ameaçando a carreira dos jogadores. O esforço maior exigido de uma parte do corpo pode sobrecarregar a coluna.

Prevenção: · Fazer alongamento ou hidroterapia para melhorar a flexiblidade. · Fortalecer os músculos do lado menos usado do corpo.

Vôlei

Movimentos repetidos podem tirar os atletas do jogo

Problema: O impacto causado pelos saltos, a força necessária para bater na bola e a repetição dos movimentos podem lesar as articulações dos ombros e joelhos, além de dar dor na coluna.

Prevenção: · Alongar e fortalecer a musculatura de joelhos e ombros. · Exercícios em aparelhos para equilibrar a musculatura dos dois lados do corpo. · Exercícios compensatórios em piscina para aliviar a lombar.

* Mastigação

Comer sem pressa, mastigando bastante, conforme a sabedoria oriental e a recomendação dos especialistas ocidentais, pode ser o caminho para uma magreza constante.

Além de prejudicar a digestão, engolir a comida sem mastigar direito também pode agravar o problema para os que já apresentam tendência a engordar. O que a princípio depende do que se come.

A nutricionista Jaqueline Peixoto considera que a mastigação lenta permite que as enzimas digestivas tenham mais tempo para metabolizar os alimentos. Será então preciso discernir entre alimentos pouco calóricos e hipercalóricos. No segundo caso, eles também serão mais bem absorvidos. E a resposta aparecerá na balança.

A diferença entre gordos e magros:

Já o endocrinologista Leoni Iribarren sugere observar a diferença entre os comensais em uma churrascaria: "Basta olhar como gordos e magros comem," disse. "Enquanto os gordos engolem rapidamente os alimentos sem mastigar direito e tomam litros de água, os magros costumam mastigar lentamente, bebendo apenas um golinho de líquido."

O que significa também que os gordos engolem sua ansiedade, mastigam rápido demais, o que faz com que os alimentos não saiam devidamente preparados para o intestino delgado.

Como cabe a esta parte do intestino selecionar o que deve ou não ser aproveitado pelo organismo, com o alimento adequadamente mastigado, esta seleção se faz de forma mais apropriada. Mal mastigados, ao contrário, terminam sendo mal selecionados e o organismo absorve mais do que deveria. E se engorda.

À noite, a tendência é piorar. Comer depois que o sol se põe, e depois que o organismo começa a produzir melatonina, é também prejudicar o mecanismo de termogênese noturna. Até porque, como disse o dr. Leoni, "quem tem tendência a engordar em geral apresenta um defeito genético que propicia a produção em seu estômago, pâncreas, fígado e parte do intestino delgado de uma pequena molécula que ativa um neuropeptídeo chama Y (NPY).

No cérebro, este neuropeptídeo inibe a liberação do hormônio de crescimento", disse. Isso é importante porque, em adultos que já completaram o crescimento, este hormônio tem outras funções, entre elas a de agir como neurohormônio que atua no metabolismo durante o sono.

"Então, quanto maior a ativação de NPY, maior a vontade de comer doces à noite e menor a liberação de hormônio de crescimento," explicou. "Conseqüentemente, também é menor a termogênese noturna, ou seja a capacidade de o organismo queimar calorias para funcionar em repouso. Com isso, todas as calorias que lhe sobraram do metabolismo diário passam a se incorporar aos tecidos. E o obeso engorda dormindo."

“Quem come devagar não repete o prato”.

É bom lembrar que mastigar mal ou não mastigar o que se come também ativa o NPY. "A saliva é bem mais do que um mero lubrificante para fazer descer os alimentos pelo tubo digestivo", afirma o dr. Leoni Iribarren.

O endocrinologista Tércio Rocha concorda. "A mastigação é a primeira fase da digestão, a trituração mecânica dos alimentos, em que eles recebem uma carga de digestivos pela saliva", diz.

O processo é fundamental também por um motivo óbvio: quanto mais tempo leva a mastigação, mais tempo terá o alimento a gotejar liqüefeito no estômago. Isso dá tempo ao cérebro de receber o estímulo e enviar sua mensagem de saciedade - o que leva um mínimo de 15 minutos. "Quem come devagar também quase nunca passa do primeiro prato, dificilmente repete", avisa.

Uma dica prática para se forçar a comer devagar é descansar os talheres enquanto se está mastigando. Só isso já descondiciona o reflexo de se formar nova garfada e colocá-la na boca ainda cheia. E, gradativamente, vai ajudando a formar o novo hábito de comer mais devagar. O que só fará melhorar sua digestão.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=234

* Sexo é fonte da juventude.

Uma pesquisa feita por um psicólogo escocês diz que o sexo vigoroso e frequente pode deixar as pessoas sete anos mais novas na aparência.

O psicólogo David Weeks e o escritor de artigos científicos Jamie James entrevistaram 95 pessoas que parecem mais jovens do que são.

Eles sustentam que o sexo é um fator muito importante na aparência de juventude dessas pessoas.

"Tanto quanto qualquer outra atividade física, o sexo é parte importante da vida dessas pessoas desde o final da adolescência até o final da vida deles", colncluíram os pesquisadoes.

Três vezes por semana

Sexo frenético pode reduzir o tecido gorduroso e liberar endomorfina, que são analgésicos naturais e reduzem a ansiedade.

O doutor Weeks diz que os casais que fazem sexo pelo menos três vezes por semana parecem até 10 anos mais novos do que a média das pessoas, que faz sexo duas vezes por semana.

Ele diz que a responsabilidade dos fatores genéticos na aparência de juventude é de 25%.

Segundo o doutor Weeks, a importância do comportamento das pessoas é três vezes mais importante.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=206

* Contra a hipertensão...

Pegue uma mangueira e dê alguns nós ao longo da sua extensão. Se estiverem frouxos, eles deixam alguma água passar. Mais apertados, viram pontos de estrangulamento. Se o esguicho estiver envelhecido ou com rachaduras, a água pode vazar através das suas paredes ou arrebentá-las.

A imagem, usada pelo médico Artur Beltrame Ribeiro, diretor do Hospital do Rim e Hipertensão da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica bem os efeitos da pressão alta, doença crônica que atinge cerca de 20% dos adultos no Brasil, o equivalente a 20 milhões de pessoas.

"É esse o resultado da elevação da pressão por anos a fio sobre as artérias, os canais condutores do sangue até os órgãos e tecidos do corpo", explica. Pode haver mais gente padecendo do problema. Dados da campanha de prevenção da Sociedade Brasileira de Hipertensão feita este ano sugerem que a moléstia talvez afete 25% a 30% dos adultos. Pior, a maioria não sabe disso. Ela é perigosa e está estreitamente relacionada a doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral (derrame) e infarto, principais causas de mortes no Brasil.

Na contramão dessa estatística, é animador saber que o tratamento da hipertensão pode reduzir em 40% as chances de ocorrência de derrame e em 20% as de infarto.

Felizmente, a luta contra a pressão alta tem grandes chances de ser vencida. Os especialistas nunca tiveram tanta certeza como agora de que é possível controlá-la e trazê-la para níveis aceitáveis, iguais ou inferiores a 140 mmHg (milímetros de mercúrio) por 90 mmHg. Ou 14 x 9, como se diz popularmente. Nessa medida, é possível evitar suas consequências dramáticas, descritas no quadro na página anterior. "Não existe paciente que não dê resposta positiva ao tratamento bem indicado", explica o nefrologista Fernando Almeida, da PUC de Sorocaba (SP).

O ataque está sendo feito em várias frentes. Na área química, há pelo menos seis classes de remédios eficientes, muitos com efeitos colaterais (fraqueza, por exemplo) menos intensos. Mas não é só. Complexa, a hipertensão também está sendo esmiuçada nos laboratórios de genética. É uma trincheira essencial, pois a carga genética está na origem de mais de 90% dos casos. Só para se ter uma idéia, os filhos de hipertensos têm duas vezes mais chances de ter a doença. "No futuro, saberemos quais genes tornam uma pessoa sensível aos fatores de risco, o que ajudará a descobrir as medidas nas quais se deve investir para reduzir o problema", diz José Eduardo Krieger, cardiologista do Instituto do Coração (Incor), em São Paulo.

Hoje, no entanto, uma das mais promissoras linhas de combate é a mudança de hábitos. Pesquisas indicam que trocar o sofá pela malhação ou o stress pela tranquilidade proporciona ganhos surpreendentes. Isso porque se fortalece a constatação de que a hipertensão está muito ligada ao estilo de vida.

Basta olhar para a lista dos principais fatores de risco. Esse é um dos motivos que estão levando os médicos a insistirem na redução de peso, por exemplo. "Para cada quilo que se emagrece existe a redução de 1 milímetro na pressão", explica o nefrologista Almeida. O trabalho do fisiologista Carlos Eduardo Negrão, do Incor, indica a mesma direção. Num estudo com pacientes do Programa de Condicionamento Físico para Combater Doenças Cardiovasculares, ele comprovou que a atividade física produz efeitos positivos, desde que praticada de três a cinco vezes por semana, durante 45 minutos. "Mas é preciso procurar um médico para saber qual é o melhor exercício", aconselha. Por todas essas evidências, há um esforço dos médicos para convencer os doentes a mudar os seus hábitos. O endocrinologista Lineu Silveira, do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo faz questão de provar aos seus pacientes o quanto eles podem se beneficiar se fizerem mudanças no seu dia-a-dia.

Um dos argumentos é de que, controlada a hipertensão há uma melhor qualidade de vida. "Em geral, os pacientes só procuram atendimento quando sentem os sintomas como cansaço ou dores de cabeça. Nessa fase, a doença já progrediu", explica Lineu. A única forma de detectar a doença, já que no começo ela é assintomática, é medir a pressão no mínimo uma vez por ano.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=115

* Estresse contribui para surgimento de gorduras

Cientistas concluíram que perturbações no sistema nervoso ou longos períodos de estresse podem levar a uma concentração de gordura em torno do abdômen, aumentando os riscos de diabetes e problemas cardíacos.

A pesquisa avaliou 50 homens obesos e de meia idade e foi realizada pelo hospital universitário de Gotemburgo, na Suécia.

Estima-se que um quinto da população ocidental sofra de diabetes ou de doenças cardiovasculares.

"O sistema de estresse desenvolveu-se para lidar com os breves períodos de estresse do homem da idade da pedra, que se preparava para batalha ou fuga. No mundo civilizado de hoje, o estresse é diferente. As pessoas não podem surrar o chefe ou sair correndo de seus credores", disse o médico Thomas Ljung, que chefiou o trabalho.

Um organismo sob estresse produz em excesso um hormônio que estimula uma enzima de acumulação de gordura. Essa enzima é mais facilmente absorvida pelo abdômen do que por outras partes do corpo, segundo o estudo.

Após um longo período de estresse, a quantidade de hormônio é reduzida, mas a gordura permanece, particularmente na barriga do homem moderno, que precisa de menos esforço físico para sobreviver do que seus ancestrais.

"O estresse positivo, uma rápida descarga de adrenalina, é bom para o organismo. É o estresse por períodos extensos que pode levar a sérios problemas de saúde", disse Ljung.

Apesar das barriguinhas serem normalmente associadas a homens de meia-idade, um número surpreendentemente grande de mulheres também tem uma quantidade desproporcional de gordura em torno da cintura, afirmou o pesquisador.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=21

* Estabelecer "miniobjetivos" para perder peso.

Mesmo que você esteja decidido a levar uma vida mais saudável no próximo ano, deve, antes de mais nada, manter-se fiel aos compromissos que fez consigo mesmo. E o segredo, segundo especialistas, é estabelecer para si mesmo objetivos específicos, fáceis de cumprir e de avaliar quando estiver elaborando a agenda do Ano Novo.

Grandes metas são boas - perder peso, se alimentar melhor ou se exercitar mais - mas pode-se obter maior sucesso se seguir o que a dietista de Nova York Lisa Drayer chama de "miniobjetivos".

Esses miniobjetivos podem ser, por exemplo, a eliminação de metade das suas porções de comida, se deseja perder alguns quilos; ou caminhar por 20 minutos, três vezes por semana, se quer praticar mais exercícios físicos.

"Essas metas são mais realistas e mais alcançáveis, e dessa forma você terá mais chances de continuar trilhando o caminho que levará à realização do grande objetivo", afirma Drayer, que é diretora do programa de aconselhamento do site de Internet DietWatch.com.

O problema dos objetivos excessivamente ambiciosos é que eles levam tempo para serem alcançados, e algumas pessoas ficam desencorajadas se não percebem resultados tangíveis nos estágios iniciais.

Além de manter suas grandes ambições sob certo controle, tente não assumir muitas resoluções simultaneamente, afirma Drayer.

"Eu tentaria me comprometer com poucas de cada vez. O que recomendo é nunca começar mais de um novo miniobjetivo a cada semana", aconselha.

Portanto, se uma das suas grandes resoluções de Ano Novo é se alimentar melhor, Drayer sugere então os seguintes miniobjetivos: comer mais duas frutas e vegetais por dia, evitar frituras e beber mais água.

E abaixo seguem resoluções relacionada à saúde, pequenas e grandes, a serem estabelecidas para o Ano Novo, como uma cortesia de Drayer, da American Heart Association e da American Medical Association (AMA):

-- Escolha alimentos integrais como farinha de aveia, arroz e pão integral.

-- Prefira laticínios de pouca ou nenhuma gordura.

-- Procure fontes menos gordurosas de proteínas, como aves sem pele, peixes e carnes magras, e limite as porções a 115 gramas.

-- Se você está tentando perder peso, verifique se as quantidade de calorias que consome são menores do que as que queima. Para facilitar tal controle, anote tudo que você come.

-- Faça regularmente os exames médicos necessários na faixa etária.

-- Tente encontrar formas de aliviar o estresse. Até mesmo intervalos de apenas cinco minutos podem ajudar , afirma a AMA.

http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_frame.asp?cod_noticia=13

* Treinamentos em jejum. Tire suas dúvidas

A prática da atividade física é um desafio para alguns. Para outros é uma forma de prazer e de bem-estar. Há aqueles ainda que escolhem algum esporte com o intuito de melhorar a saúde e emagrecer. Este tipo de exercício, que visa o emagrecimento, merece, porém, cuidados diversos, especialmente para que a massa magra seja preservada.

Não é raro encontrarmos pessoas que treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura. Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Porém, o que muita gente não sabe, é que este processo é limitado. Assim, a partir de um certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a queimar massa magra com a finalidade de fornecimento de energia para a atividade.

Somado a isto, durante o jejum, há uma redução da glicose sanguínea o que faz com que o organismo entenda que há uma deficiência de carboidrato e se previna, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Este processo, repetidamente, pode fazer com que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

O jejum também tem outros riscos, como o de aumentar o acúmulo de gordura, já que, recebendo alimento poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os momentos de fome. Comer com mais frequência mantém o metabolismo funcionando adequadamente, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura, o que contribui para a manutenção da boa forma.

Durante a atividade, o impacto da ausência de alimentos é ainda pior. Falta de disposição, desânimo, visão turva, cansaço são sintomas que podem aparecer e prejudicar a atividade.

Por todos estes motivos, a prática de um esporte em jejum é contra-indicada. A melhor opção é mesmo fazer uma refeição cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar o seu exercício. A composição desta refeição deve ser planejada de acordo com o seu hábito alimentar, com seu peso e com as características da modalidade esportiva praticada. Além disto, dependendo do tempo da atividade e do esporte que você escolher, pode ser preciso algum tipo de bebida ou de alimentos durante o exercício.

por Mariana Braga Neves e Carolina Duarte

http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9146

* Mulheres ainda praticam corrida sem orientação profissional

Maior pesquisa realizada no País com corredores amadores mostra que as mulheres iniciaram a prática de corrida há menos tempo que os homens; quase metade (48%) começou a correr regularmente há menos de dois anos. Entre as entrevistadas mulheres, 33% afirmaram correr até 25 km por semana e 25% até 50 km. Metade das mulheres que pratica corrida regularmente procura orientação profissional, número que cai para 33% entre os homens, segundo pesquisa QUAC – Questionário de Avaliação de Corredores – a maior já realizada no País, que avaliou 7.731 corredores amadores.

Apesar da maior preocupação das mulheres com orientação profissional, o número de lesões em decorrência da corrida em ambos os sexos ainda é altíssimo: 50% em mulheres e 54% em homens. As lesões são causadas muitas vezes por falta de orientação sobre como correr corretamente. Corredores amadores precisam buscar supervisão adequada para a prática do esporte, afirma Teixeira. Entre as lesões mais frequentes em homens e mulheres, as mais relatadas foram tendinite no joelho (20% homens e 20% mulheres), dor na coluna (13% mulheres e 17% homens), e inflamação da tíbia (16% homens e 16% mulheres). As mulheres apresentaram mais tendinite no quadril do que homens, com 10% contra 4%.

Rogério Teixeira, presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e coordenador do estudo, afirma que a corrida é um esporte mais praticado por homens, mas as mulheres têm aumentado sua participação nos últimos anos. Outro dado interessante é que a média de quilômetros percorridos por semana se assemelha entre corredores e corredoras. Entre as entrevistadas, 33% afirmaram correr até 25 km por semana, 25% até 50 km e 5% até 75 km. Nos homens, o índice é um pouco maior: 30% percorrem em média 25 km, 33% até 50 km e 9% até 75 km. “Isso mostra que o importante para conseguir boas performances é o treinamento adequado, independentemente de ser homem ou mulher”, diz Rogério.

http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9592

* Corpo perfeito sem anabolizantes é possível

Enganam-se os atletas e malhadores que acham que não há esperança sem os esteroides anabolizantes. Alcançar as metas esportivas e estéticas sem comprometer a saúde física e mental é possível. Basta saber esperar, obedecer às regras traçadas por um professor de educação física, alimentar-se adequadamente e suar, suar muito.

O jogador pernambucano Lula, medalhista de prata no Pan-Americano de Winnipeg-1999, no vôlei de praia, é um exemplo de corpo sarado e tônus muscular perfeito. Aos 38 anos, causa inveja a qualquer marombeiro. Nos lugares que frequenta, os amigos fazem perguntas do tipo: “Como você consegue manter o corpo assim até hoje?” Desde a adolescência, ele treina duro. E, com o passar do tempo, colheu bons resultados. Nas academias, a ansiedade atormenta quem almeja uma forma perfeita. Mas, assim como Lula, com dedicação, paciência e disciplina, qualquer pessoa pode chegar a um resultado satisfatório, sem apelar para esteroides anabolizantes, as populares bombas, que podem até levar à morte ou viciar psicologicamente o usuário.

Especialistas das áreas de nutrição e musculação garantem o sucesso do corpo, no mínimo, apresentável – e sem exageros. Há uma ressalva: a genética é o fator limite. Não adianta nada se matar de malhar e se exceder nos treinos para aumentar medidas e chegar à marca dos sonhos. Se o seu organismo chegou ao ponto máximo, vale a pena respeitá-lo.

Como atleta de alto rendimento, Lula segue à risca a rotina de treino, o cardápio e os momentos de descanso. Só assim, com ajuda de sua genética, moldou o corpo da maneira ideal. Na busca por uma estampa atlética não existe milagre. “É uma questão de dedicação. Se chegam até a mim, desejando um bom corpo, eu passo as orientações. E mesmo quem não tem uma genética predisposta a grandes músculos vai sentir o resultado. Mas tem de obedecer às regras”, comenta Ricardo Ramos, professor de educação física, especialista em fisiologia do esporte.

Uma das principais aliadas da musculação é a nutrição. A ligação é lógica. Se alguém pratica fitness, gasta energia. E se gasta energia, há a necessidade de se alimentar bem – e nunca esquecer o descanso, quando o músculo realmente cresce. “A alimentação e os procedimentos corretos garantem que o músculo cresça”, diz a nutricionista esportiva Roberta Costi.

Um dos setores da musculação mais atingidos pelo preconceito é o fisiculturismo. E muitos atletas usam hormônios para competir em alto nível. Mas até esses praticantes devem seguir adiante sem o esteio das drogas. Para a nutricionista esportiva Roberta Morgana, os competidores podem chegar às suas metas sem se bombar. “Se o fator genético for favorável, consegue-se conquistar a forma de competição. É só seguir alimentação correta, treinar e ter paciência. Já tive um cliente fisiculturista que obteve bons resultados”, admite Morgana.

Ganho de massa respeitando limite e tempo corretos, como ocorreu com Lula, força o organismo a respeitar uma nova realidade. Quando acontece de forma rápida, essas mudanças, potencializadas pelos anabolizantes, causam estranheza ao corpo. E havendo uma diminuição no ritmo de treino ou desconcentração na dieta tudo vai por água abaixo. “Na mesma rapidez em que se perdeu peso e ganhou músculos, tudo vai embora. Essa é outra vantagem de chegar a um bom corpo de forma saudável”, conclui Morgana. 

por Alexandre Arditti e Marcelo Sá Barreto

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* Atividade física regula a vida dos diabéticos

É mais do que comprovado que a prática de exercícios físicos traz benefícios infindáveis para a saúde das pessoas. No caso de pacientes com diabetes, a recomendação deve ser redobrada, afirmaram os especialistas durante o Congresso de Endocrinologia e Metabologia realizado na cidade de Gramado, no Rio Grande do Sul. Sem o estímulo e a informação correta, os diabéticos podem evitar a prática de atividades físicas devido ao risco de provocar hipoglicemia.

“Quanto pior o condicionamento físico da pessoa, maior a chance de ela ter hipoglicemia e maior o consumo de energia. À medida que ela melhora a performance, porém, o controle glicêmico começa a melhorar e isso passa a ser um educador para o diabético”, diz Levimar Araújo, endocrinologista e professor de fisiologia da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

O que precisa ocorrer – segundo os especialistas – é uma orientação individualizada sobre a prática de exercícios físicos. Quando um paciente vai ao consultório médico, é necessário observar o condicionamento, saber quais são suas limitações e quais medicamentos ele consome. De acordo com pesquisas científicas citadas durante a mesa redonda, a atividade regular é capaz de melhorar a glicose, as funções cardíacas e respiratórias, manter a força muscular do diabético e ainda reduzir de forma significativa a mortalidade do diabético.

William Ricardo Komatsu, professor de educação Física da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) ressalta que tanto o exercício aeróbico quanto a musculação podem ser benéficos para os pacientes. “Não adianta impor exercício, tem que ser o que o paciente tiver mais afinidade. Atletas diabéticos têm as mesmas condições que os não-diabéticos”, disse, durante a palestra.

Araújo lembra que é preciso fazer o monitoramento da glicemia durante a atividade. “Acho importante saber a glicemia antes, durante e ao final da atividade física. Assim, o diabético vai conhecer o próprio corpo dele e também mensura a glicose para poder se alimentar”, afirmou Araújo.

Restrições

Os especialistas lembram que é preciso ter um cuidado maior com pacientes com doenças como nefropatia, doença do rim causada pela combinação de diabetes e hipertensão, a retinopatia, principal responsável pela cegueira, e a neuropatia, lesão que ocorre nos nervos e que pode causar dores nos membros, problema comum em diabéticos.

“Se ele já tem neuropatia, não pode usar qualquer tipo de calçado. Se tiver nefropatia ou retinopaita, é preciso ter mais atenção no tipo de exercício que você vai prescrever”, orientou Araújo.

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* Personal Trainer

O treinador pessoal é um profissional que visa à otimização do treino de seus clientes. Esse profissional pode ir ao domicílio, em algum local ao ar livre ou em uma academia. As vantagens de se ter um treinamento mais individualizado são muitas. Principalmente quando comparamos esse tipo de serviço com o do professor que está com todos os alunos ao mesmo tempo.

Para começar, o personal trainer está somente com a atenção focada em um aluno, sabe de suas necessidades, prioridades e aquilo que o incentiva a continuar. Sua meta principal é "ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos físicos e de saúde de forma mais eficiente no menor tempo possível”. O treinador consegue isso colocando em prática conhecimentos de fisiologia do exercício (sendo o exercício adequado ao tipo de treinamento), avaliação física, nutrição, psicologia e motivação ao cliente.

Um personal trainer pode ser a solução para diversos tipos de alunos que necessitam um serviço melhor e mais atenção da parte dos professores, conseguindo atingir um estado físico mais satisfatório mais rapidamente que uma pessoa normal. O treinador pessoal sabe exatamente (por conhecer melhor seu cliente) a hora de mudar de treino ou exercício. Essa é uma das diferenças em relação aos outros alunos que tem que esperar uma determinada data para saber em que nível estão.

Com isso dá até para gastar menos tempo de treinamento, o físico é melhorado de forma mais rápida e a motivação é muito mais trabalhada, traduzindo em uma maior satisfação do cliente.

Para escolher o seu Personal Trainer

1)Um bom professor nunca esquece o aquecimento, o relaxamento e a medição esporádica da pulsação. Além disso, explica quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício. Este é mais um sinal de que ele sabe o que está fazendo.

2)Procure ter referências e, se puder, fale com pessoas que treinem com o profissional escolhido.

3)Procure saber em quais academias ele já trabalhou.

4)Verifique se ele tem algum tipo de diploma ou certificado.

5)Verifique se ele tem registro no CREF (Conselho Regional de Educação Física).

6)Encontre alguém com quem você se dê bem. Isso pode lhe parecer bobagem, mas, se as energias não combinam, as aulas não serão proveitosas.

* Exercício regular contra a impotência

Homens que fazem exercício regularmente estão mais protegidos contra a impotência. É o que diz uma pesquisa inglesa do Instituto de Watertown. De acordo com o estudo, a atividade física permite a melhor irrigação sanguínea do pênis, o que facilita a ereção. Mesmo os que nunca malharam podem começar a suar porque os exercícios serão preventivos

* Adolescente ativo tem menos risco de doença mental

Pessoas que são fisicamente ativas aparentam ter riscos menores de sofrer deterioração mental mais tarde; para as mulheres, a atividade física na adolescência pode trazer os maiores benefícios, como sugere um novo estudo.

O estudo usou dados de cerca de 9.395 mulheres de 65 anos ou mais, em sua maioria brancas, que participaram de um estudo sobre fraturas relacionadas à osteoporose. Elas foram questionadas se tinham se exercitado com regularidade durante sua adolescência e aos 30 anos, 50 anos e mais velhas. Sua função cognitiva também foi avaliada.

As que tinham se exercitado com regularidade em qualquer idade tiveram risco menor de debilitação mental mais tarde na vida, mas o maior benefício foi para as mulheres que eram ativas quando adolescentes.

Apenas 8,5% das que eram ativas nessa época ficaram mentalmente debilitadas mais tarde, em comparação a 16,7% daquelas que foram sedentárias na adolescência. Após ajustar diferenças entre os grupos e fatores de risco como diabetes, os pesquisadores concluíram que a atividade física durante a adolescência estava associada a um risco 35% menor de debilitação cognitiva mais tarde na vida.

O estudo foi publicado no Journal of the American Geriatrics Society. "As pessoas muitas vezes separam a mente do corpo e esquecem que a atividade física na verdade é controlada pelo cérebro", disse Laura E. Middleton, líder do estudo e pós-doutoranda no Sunnybrook Health Sciences Center, em Toronto. "Uma grande parte do cérebro se dedica a coordenar e controlar o movimento".

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* Dores nas costas: Prevenção e tratamento

Identificada como um problema na região baixa da coluna vertebral, a lombalgia (dor nas costas) constitui-se de dois níveis, a forma aguda e a crônica. Em ambas a dor é a resposta do corpo para mostrar que na área existe algo irregular ou até o uso excessivo deste local.

O nível agudo é a forma simples do problema, quando algum acidente ou esforço exagerado danifica os músculos, tendões e ligamentos do local. Já a forma crônica pode ser recorrente de outras doenças, causando bastante incômodo. “A lombalgia crônica pode ocorrer devido outros problemas de saúde, como osteoartrite, artrite reumatóide, tumores, degeneração dos discos ou hérnia no disco”, afirma Dr. Jason Gilbert, quiropraxista.

Sintomas

A lombalgia tem diversos sintomas da sua presença, e o principal deles é a dor, que aparece em locais como a própria lombar, nas costas, próxima aos ossos do quadril e até nas pernas, passando para outras regiões dependendo de seu nível. “O sintoma principal é a famosa dor lombar, começando fraca e aos poucos aumentando. Em alguns casos, ela pode desaparecer e depois de um tempo voltar. A dor é um aviso, mas também há outros avisos como queimação nas nádegas, adormecimento ou dor nas pernas”, explica Gilbert.

O esporte e o tratamento

Conhecida por atingir muitos esportistas, a lombalgia acaba muitas vezes atrapalhando a vida de corredores, que necessitam muito da lombar durante a prática do exercício físico e acabam gerando desgaste no local.

“A lombalgia pode ocorrer em toda a população, e entre estas pessoas não podemos deixar de citar os esportistas, principalmente aqueles que não possuem acompanhamento profissional adequado. Assim, o corpo desses atletas, durante a prática esportiva, está com a musculatura intrínseca da coluna lombar e a musculatura abdominal fortalecida de forma suficiente para dividir as solicitações mecânicas geradas durante o exercício e, muitas vezes, sobre a coluna”, explica Daniel Marques, osteopata da Cardiomex.

Depois de encontrado o problema, o tratamento contra a lombalgia começa a ser iniciado. Existem vários processos diferentes na cura deste problema, sendo mais usado o método através de medicamentos, de forma osteopática, que irá restaurar a forma mecânica da região. Porém, de qualquer forma, após o término do tratamento, o esportista terá que realizar um reforço muscular antes de iniciar qualquer trabalho físico.

Evitando a lombalgia

Para evitar a lombalgia, os profissionais Daniel Marques e Jason Gilbert dão dicas do que realizar antes e depois de se diagnosticar o problema.

Antes do diagnóstico

- Aprender a alongar desde jovem, pois isso mantém a integridade dos músculos que dividem a carga da coluna com as articulações e músculos;

- Incluir uma sessão de alongamentos em seu treino de 2 a 3 vezes por semana;

- Nunca treine com dor e nunca tome analgésicos para treinar;

- Realizar trabalhos de fortalecimento muscular, principalmente na área lombar;

- Ter boa postura e evitar ficar mal sentado em frente ao computador e no sofá;

- Realizar exercícios físicos regularmente;

Depois do diagnóstico

- Nunca treine com dor e nunca tome analgésicos para treinar;

- Use a dor quando aparece para encontrar a causa dela;

- Use gelo por 20 minutos no local onde dói, pois é um excelente analgésico e anti-inflamatório natural;

- Sempre procure um profissional quando há dor.

Por Maurício Belfante